Доктор Крейг Канапари, пульмонолог и директор Йельского педиатрического центра сна, говорит, что если вы ворочаетесь в постели или засыпаете только для того, чтобы снова проснуться через несколько часов, то вам не помешает установить несколько простых правил перед сном.
Самое первое - выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время. Причем выделяя определенное время на сон, надо включать в него период засыпания, то есть прибавлять дополнительные 30 минут.
Это может означать, что вам нужно начинать укладываться спать даже раньше, чем вы думаете, иначе вы рискуете хронически недосыпать.
Конечно, все мы люди, и жизнь иногда мешает. Но как можно более последовательное соблюдение режима дня должно помочь вам лучше высыпаться и просыпаться отдохнувшим.
Вот еще несколько вещей, которые советует делать Канапари, чтобы регулярно получать качественный сон.
Никогда не брать с собой телефон в спальню
Свет от планшета или телефона препятствует выработке мелатонина и сбивает график сна. К тому же прокрутка Твиттера, просмотр захватывающего телешоу или чтение тревожных электронных писем, вероятно, не помогут вам заснуть.
Никогда не пропускать свой распорядок дня перед сном — даже по выходным
Каждый вечер готовиться ко сну надо заранее и в одно и то же время, причем не делая исключений для выходных.
За несколько часов до сна надо оставить энергичные занятия и перейти к расслаблаяющим и успокаивающим, отложить заботы, проблемы и дела на завтра.
Не стоит пить кофе и крепкий чай во второй половине дня и особенно перед сном
Бодрящий эффект ежедневного употребления кофе или чая может по-разному влиять на людей, продолжаясь всего несколько часов для одних или до 10 или 12 часов для других.
Надо отказаться от еды за нескольких часов перед сном
По словам Канапари, прием пищи перед сном полностью снижает качество сна или просто разрушает его.
Ограничить употребление алкгоголя перед сном
Лучше вообще исключить его во второй половине дня, а тем более перед сном. В крайнем случае позволять себе выпить немного 1-2 раза в неделю.
Не зацикливаться на изучении сна с помощью специальных гаджетов
Если вы заинтересованы в улучшении своего сна, измерение его с помощью какого-либо устройства для отслеживания сна может быть действительно полезным.
Так, канапари отмечает, что трекер помог ему изучить влияние алкоголя на сон.
Однако зацикливаться на этом не стоит.
Для некоторых людей интенсивное сосредоточение на достижении идеального уровня сна — возникающее состояние, называемое ортосомнией, — на самом деле вызывает беспокойство и может ухудшить сон.
