В детстве вам, скорее всего, говорили "пейте молоко", если хотите иметь крепкие кости.
Это потому, что молоко - хорошо известный источник кальция, который играет решающую роль в здоровье костей.
Помимо поддержки развития костей, кальций необходим для здоровья зубов, свертываемости крови, а также для правильного функционирования сердца, мышц и нервов.
Это неудивительно, учитывая, что 99% кальция в вашем организме содержится в костях и зубах. В результате недостаток кальция может привести к развитию остеопороза и значительно увеличивает риск переломов костей с возрастом.
Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поскольку их потребности в кальции выше.
Сколько кальция Вам нужно в день?
Для хорошего здоровья крайне важно получать достаточное количество кальция.
Кальций является наиболее распространенным минералом в вашем организме, составляя до 2% от общей массы вашего тела — в среднем у взрослого человека в организме присутствует 1200 граммов кальция.
Кальций способствует здоровому функционированию клеток, способствует свертыванию крови, поддерживает оптимальное сокращение мышц и регулирует обмен веществ.
Кроме того, кальций имеет решающее значение для здоровья сердца, помогая поддерживать регулярный сердечный ритм и здоровое кровяное давление.
Необходимое вам количество кальция варьируется в зависимости от вашего возраста и пола. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется получать 1000 миллиграммов кальция ежедневно.
Мужчинам 51 года и старше также требуется 1000 миллиграммов, в то время как женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 1200 миллиграммов.
К счастью, вы можете получать весь необходимый кальций из пищи. Наиболее распространенными диетическими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
Менее распространенные (но все равно отличные) источники кальция включают источники растительного происхождения, такие как листовая зелень, такая как шпинат и капуста.
Бобы, тофу и семечки также являются хорошими источниками кальция. Кроме того, многие продукты, включая растительное молоко и апельсиновый сок, обогащены кальцием.
Если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей, доступны добавки.
Но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
5 Признаков Того, что у вас может быть дефицит кальция
1. Ваши кости хрупкие и слабые
Характерным признаком дефицита кальция является общее ухудшение здоровья костей.
Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваш организм будет вымывать кальций из костей и зубов для поддержания адекватного уровня кальция в крови.
Дефицит кальция может вызвать слабость костей, если его не контролировать, что резко увеличивает риск переломов и остеопороза.
С возрастом кости не только теряют прочность, но и наш организм хуже усваивает кальций, который мы употребляем с пищей.
Хрупкие кости могут привести к большему количеству падений, например, при подъеме и спуске по лестнице или в душе и из нее.
Кроме того, длительный дефицит кальция у взрослых может привести к остеопорозу, а это означает, что ваши кости становятся более пористыми, что делает их более восприимчивыми к долгосрочным повреждениям и ломкости.
2. Вы постоянно истощены
Недостаток здорового количества кальция может привести к переутомлению.
Но это не обычная усталость - это постоянное состояние упадка сил и чувство слабости.
Симптомы гипокальциемии, как правило, менее очевидны и более длительны, чем при дефиците других питательных веществ.
По мере того, как у вас начинает развиваться дефицит кальция, вы можете не замечать, что теряете силы или испытываете трудности с выполнением повседневных задач.
Это легко спутать с усталостью, связанной с множеством других факторов, таких как уровень энергии, качество сна, уровень физической активности или общее питание.
Усталость, связанная с гипокальциемией, характеризуется туманом в мозгу, головокружением, легкомысленностью, спутанностью сознания и трудностями с концентрацией внимания.
Поскольку ваши мышечные волокна и нервы нуждаются в кальции, недостаток этого жизненно важного минерала истощает запасы кальция в клетках, вызывая истощение и вялость.
3. Вы испытываете мышечные спазмы
Явными признаками дефицита кальция являются мышечные спазмы.
По мере того, как симптомы со временем ухудшаются, мышечные спазмы становятся все более частыми (особенно в задней части голеней), и у вас могут появиться ригидные, болезненные мышцы.
Это потому, что кальций необходим, чтобы помочь мышцам сокращаться и расслабляться.
Когда ваши мышцы лишены кальция, нейроны становятся нестабильными и самопроизвольно активизируются, что может вызвать болезненные мышечные сокращения.
4. У вас плохое состояние полости рта
Недостаток кальция может вызвать проблемы при следующем посещении стоматолога. Как и ваши кости, кальций помогает сохранить зубы здоровыми.
Все, что вы едите и пьете, производит бактерии во рту, которые разрушают минералы в ваших зубах.
Достаточное количество кальция может помочь предотвратить такую потерю минералов.
При недостаточном уровне кальция в ваших зубах не хватает минералов, необходимых для поддержания их крепости и здоровья.
Что еще более тревожно, так это то, что дефицит кальция может привести к заболеванию пародонта (воспаление десен и костей, окружающих зубы), которое связано с раком.
5. Ваш сердечный ритм сбит
Кальций играет важную роль в здоровье сердца.
Например, нерегулярное сердцебиение (аритмия) является распространенным признаком недостаточного уровня кальция в крови и является основной причиной внезапной сердечной смерти.
Это потому, что сердце - это мышца, и когда его клетки не получают достаточного количества кальция, они перестают функционировать должным образом и могут вызвать спазм сердечной мышцы.
Более того, при низком уровне кальция в крови сужаются кровеносные сосуды, что приводит к нерегулярному сердечному ритму.
Итог
Кальций необходим для нескольких жизненно важных функций организма, от укрепления костей до здоровья сердца.
Вы можете избежать дефицита, употребляя богатые кальцием продукты или принимая высококачественные добавки с кальцием.
Общие признаки гипокальциемии включают хрупкость костей, мышечные судороги, усталость, проблемы с зубами и нерегулярное сердцебиение.
Если вы обеспокоены уровнем кальция в крови, посоветуйтесь со своим лечащим врачом о сдаче анализа крови для проверки уровня кальция.
Вы также можете поговорить с зарегистрированным диетологом о стратегиях увеличения потребления кальция или узнать, подходят ли вам добавки.
В конечном счете, унция профилактики стоит фунта лечения, когда речь заходит о дефиците кальция.
Лучший способ предотвратить дефицит кальция - это включить в свой рацион продукты, богатые кальцием.
Чтобы восполнить свои потребности, старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием кальция при каждом приеме пищи.
Миндальное молоко, тофу, йогурт, сыр, темная листовая зелень и продукты, обогащенные кальцием, являются отличными источниками кальция.
