Хотите дожить до 100 лет - у этого хирурга-онколога есть формула

Доктор Питер Аттия, бывший хирург-онколог, ставший консультантом по ведению пациентов, а ныне автор бестселлеров:

Какой смысл откладывать смерть, если мы не улучшаем жизнь?

По словам Аттии, большинство из нас живут дольше.

Однако вместо того, чтобы наслаждаться прожитыми годами, многие проводят их в нездоровье или боли, или борются с тем, что он называет четырьмя всадниками хронических заболеваний: раком, диабетом, деменцией и болезнями сердца.

Если мы будем следить за своим здоровьем, говорит Аттия, у 80-летнего человека могут быть координация, движения, сила и когнитивные функции человека на два десятка лет моложе, и он сможет наслаждаться жизнью до конца.

Но только в том случае, если они сейчас создадут резерв и положат немного сбережений в банк.

Это послание находит отклик. В прошлом году Аттия выпустил свою книгу "Выживать: наука и искусство долголетия", по сути, это его рецепт того, как улучшить наше здоровье.

Она сразу же стала бестселлером. Аттия ведет популярный подкаст и имеет почти миллион подписчиков в социальных сетях, где он регулярно публикует советы по здоровью и фитнесу.

Профилактика - это все. Болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак - ни одно из этих заболеваний не возникает в одночасье.

Даже если у человека внезапный сердечный приступ, этот процесс продолжался за 30-40 лет до сердечного приступа.

Если вы хотите лечить хронические заболевания, вы не можете действовать по методике лечения острых заболеваний, ваша профилактика должна длиться десятилетиями. 

Аттия утверждает, что современная медицина, которую он называет медициной 2.0, сейчас достигла пределов своих возможностей и требует перезагрузки.

Мы живем гораздо лучше, чем кто-либо мог себе представить пять поколений назад, и медицина 2.0 добилась больших успехов в лечении инфекционных заболеваний и острых недугов.

Современная медицина добилась определенных успехов в лечении хронических заболеваний, в первую очередь болезней сердца, но она зашла в тупик.

Если мы хотим продлить продолжительность жизни и, что более важно, улучшить состояние здоровья, мы должны перейти к системе, которая является гораздо более профилактической.

Она также зависит от питания, физических упражнений, эмоционального здоровья и сна. Это сохранило бы пользу медицины 2.0 и укрепило бы стратегии медицины 3.0.

Аттия сам воплощает в жизнь то, что он рекомендует другим. Отец троих детей, который сейчас ведет частную практику, ежедневно выполняет сложные физические упражнения, чередуя их с кардиотренировками на велосипеде и силовыми тренировками с отягощениями.

Его хобби - стрельба из лука, а по выходным он ходит гулять. Он также проводит не менее двух часов в неделю, выполняя упражнения, направленные на устойчивость и силу.

Он уделяет первостепенное внимание тому, чтобы проводить в постели восемь часов каждую ночь, тщательно следит за тем, что ест и пьет.

Доктор откровенно рассказывает о своих проблемах с эмоциональным здоровьем и о том, как он работает каждый день, чтобы оставаться спокойным и счастливым.

Это довольно просто. Время, физические упражнения, сон и адекватное питание – все это гораздо дешевле, чем думает большинство людей. По сути, продлить жизнь может каждый, кто готов попотеть.

Ключом к философии Attia является мнение о том, что начать никогда не поздно.

Чем раньше вы сможете внести изменения, тем лучше. Вам не нужно ждать, пока вам исполнится 60. Если вам 40, это самое подходящее время, а если вам 75, еще не поздно.

Какие бы позитивные изменения вы ни совершили сейчас, они пойдут вам на пользу.

Итак, что мы должны делать, чтобы максимально улучшить наше здоровье? Вот общие принципы Attia.

Ежедневные физические упражнения и поднятие тяжестей добавят лет к вашей жизни

Большинство людей выполняют недостаточное количество упражнений всех видов и недостаточно силовых тренировок. Если бы я взял кого-то, кто вообще не занимается спортом, и заставил бы его заниматься по 30 минут в день, пять дней в неделю, он бы снизил смертность от всех причин на 15 процентов – это огромное увеличение продолжительности жизни. Если взять человека, который занимается спортом 30 минут в день, и увеличить это время до часа в день, это снизит смертность от всех причин на 40-50 процентов.

Силовые тренировки особенно важны, поскольку с возрастом мы теряем мышечную массу, а те, у кого мышечная масса наименьшая, подвергаются наибольшему риску смерти от всех причин.

Исследования показывают, что мышечная масса защищает людей от падений, которые являются основной причиной смерти от несчастных случаев у людей в возрасте 65 лет и старше.

Самая большая ошибка, которую совершают люди: они потребляют слишком мало белка

Attia не рекомендует какой-то определенной диеты, за исключением рекомендаций людям избегать нездоровой пищи и не переедать.

Как правило, людям нужно меньше калорий и больше белка. С возрастом у нас развивается так называемая анаболическая резистентность, а это значит, что мышцам все труднее участвовать в синтезе белка. Итак, чтобы сохранить мышечную массу, мы должны убедиться, что потребляем достаточное количество белка. Это означает около 2 г белка на килограмм тела, поэтому человеку весом 80 кг требуется не менее 160 г белка в день.

Большинство людей не достигают этого уровня, когда им за 50-60, и это одна из самых больших ошибок, которые люди совершают с возрастом.

Белок не только помогает наращивать мышечную массу, он также благотворно влияет на обмен веществ и помогает нам чувствовать себя менее голодными.

Ограничьте угощения и алкоголь

Вот что говорит Аттия о своем собственном распорядке дня:

Я не монах, мне нравится еда, но я не настолько съезжаю с катушек, чтобы мне нужно было делать большую перезагрузку. Конечно, по праздникам я ем больше десертов, но на следующий день я занимаюсь спортом. Одна из вещей, которые я говорю своим пациентам, - не проводите два плохих дня подряд. Лучше придерживаться диеты, которая на 7/10 хороша, чем колебаться между 10/10 совершенства и 0 из 10 несчастий.

Когда дело доходит до алкоголя, он пьет умеренно:

Я не пью чрезмерно, я не пью только потому, что там есть алкоголь. Если я собираюсь выпить, то обязательно бутылку отличного вина или фантастическую текилу, и обычно я выпиваю один или два бокала, максимум три раза в неделю.

Умеренность - главное, чего стоит придерживаться во всем, считает Аттия.

Управляйте размышляющими мыслями, чтобы они не нарушали сон

Плохой сон связан с множеством проблем со здоровьем, от повышения вероятности простуды до нарушения обмена веществ, диабета 2 типа и гормональной функции организма. Хороший сон также жизненно важен для нашего мозга и психического здоровья.

Я очень тщательно отношусь к тому, сколько я сплю. Я стараюсь проводить в постели восемь часов каждую ночь и добиваюсь этого с помощью набора процедур. Поэтому я слежу за количеством выпитого алкоголя, не ем слишком перед сном, слежу за правильной температурой в комнате и нахожу способы расслабиться.

Он рекомендует выключать ненужный свет дома и уменьшать освещенность за пару часов до сна, а также убрать электронные устройства из комнаты и заниматься спортом в течение дня.

Нам также нужно подготовить свой разум ко сну, считает Аттия:

Честно говоря, с возрастом у нас появляется больше размышлений, поэтому нам нужно создавать некоторую дистанцию между работой и сном, чтобы у нас было время отключить свои мозги. Избегайте вещей, которые могут вызвать стресс или беспокойство, таких как чтение рабочих электронных писем или просмотр новостей, или напишите несколько строк и составьте план действий на следующий день.

Заботьтесь о своем эмоциональном здоровье каждый день

Аттия считает, что, возможно, это самая важная часть долгой и лучшей жизни. Он откровенно пишет о том, как травма, которую он пережил в детстве, привела к перфекционизму, трудоголизму, депрессии и гневу.

Восстановление нашего эмоционального здоровья жизненно важно для нашего физического здоровья, потому что они так тесно переплетены.

Тем не менее, Аттия считает, что также нет смысла стремиться к улучшению состояния здоровья, если наша жизнь - сплошное страдание.

Если в нашей жизни нет радости, то концепция более продолжительной жизни кажется неуместной, даже гротескной. Если вы думаете о том, что вы несчастны, одиноки, раздражены и сердиты, возникает вопрос: почему вы хотите страдать дольше? Почему бы не сделать облегчение наших эмоциональных страданий нашим высшим приоритетом?

Если у меня плохой день, я должен проявить любопытство и работать над этим, спросить себя, почему я был груб со своей женой, почему я вышел из себя? Я веду записи в своем дневнике и еженедельно посещаю терапевта.

Доктор говорит, что важно иметь возможности для обсуждения разных ситуаций с людьми, с которыми возник конфликт, без осуждения и выслушивать точку зрения другого человека.