Врачи-онкологи рассказали о своих любимых здоровых завтраках и продуктах, которых они избегают

Многие из продуктов, которые помогают укрепить здоровье сердца, также могут помочь снизить риск развития рака, рассказывает доктор Сунил Камат, онколог из клиники Кливленда.

Для Камата, как и для многих экспертов, здоровое питание означает следование принципам средиземноморской диеты, включая употребление постных источников белка, листовых зеленых овощей, свежих фруктов, орехов и оливкового масла.

Это также означает ограничение количества продуктов высокой степени переработки, рафинированных углеводов и красного мяса, которые они употребляют в пищу.

Здоровый завтрак "действительно может правильно начать день", - говорит доктор Элизабет Комен, врач-онколог, лечащая рак молочной железы в онкологическом центре Memorial Sloan Kettering.

Помимо помощи в профилактике рака, разумный выбор продуктов питания может способствовать улучшению исходов после постановки диагноза, отмечает Американское онкологическое общество.

Но попытка изменить свои пищевые привычки сразу может оказаться сложной задачей.

Это может быть так же просто, как заменять апельсиновый сок на стакан воды утром или совершать 10-минутные прогулки в течение дня.

Со временем небольшие изменения, подобные этому, превращаются в большие победы.

И если по какой-либо причине это был не завтрак чемпионов, всегда можно вернуться на здоровый путь развития. Еда не обязательно должна быть мучительной, можно делать исключения.

Для доктора-онколога Дженнифер Маккуэйд большинство раз утро начинается с овсянки. 

Известно, что на приготовление овсяной каши из цельной крупы уходит больше времени, чем на другие виды овсяных хлопьев, таких как геркулесовые хлопья, поэтому Маккуэйд готовит свою овсянку большими порциями.

А еще я люблю добавлять семена льна, сердцевину конопли, тыквенные семечки или любые другие орехи и семечки, которые у меня есть.

Она также любит добавлять небольшое количество сухофруктов.

Я стараюсь получать много полезной клетчатки, а также полезных жиров с семенами, а затем полезные фитонутриенты из сухофруктов.

Овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, также является одним из любимых завтраков Камата.

Он часто добавляет клубнику и миндаль, которые придают дополнительный вкус, а также полезные жирные добавки.

Элизабет Платц, эпидемиолог рака и профессор Комплексного онкологического центра Сидни Киммела при Университете Джона Хопкинса:

Я ем один и тот же завтрак почти каждый день, который состоит из двух тонких ломтиков цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Она также кладет тонкий слой сливочного масла между тостом и арахисовым маслом.

На гарнир Элизабет берет разнообразные сезонные фрукты.

Платц, изучающая факторы риска развития рака простаты и толстой кишки, заботится о том, чтобы избегать резких скачков уровня сахара в крови по утрам.

Ведь гипергликемия, или высокий уровень сахара в крови, связан с преддиабетом и риском развития рака в будущем.

Хотя в арахисовом масле, которое я ем, много жира, уровень сахара в крови в нем повышается медленнее и снижается медленнее.

Если она не ест арахисовое масло на тостах по утрам, она съест его в овсянке со свежими ягодами.

Поскольку дома находится маленький ребенок, а утро заполнено приемами пациентов без перерывов на перекус, Камат часто стремится к эффективности в выборе завтрака.

Он склонен есть протеиновые батончики, которые "на самом деле просто быстро дают вам много калорий", - говорит Камат.

Но у него особые требования к батончикам, которые он выбирает.

Обычно я ищу продукты, в которых содержится не менее 12 граммов белка, а в идеале что-то побольше, например, 20 граммов.

По его словам, при большем количестве этого батончик приобретает "меловой" привкус.

Камат также старается есть протеиновые батончики с 4-6 граммами клетчатки и менее чем 15 граммами сахара.

Некоторые из них (протеиновые батончики) также содержат много витаминов группы В, витамина С и тому подобных веществ.

Доктор Маккуэйд:

За последние несколько лет мы очень много узнали о микробиоме кишечника и о том, как это может влиять как на риск развития рака, так и на его исходы.

Именно поэтому она старается включать в свой рацион пробиотические продукты, такие как йогурт.

Она ест простой несладкий йогурт, добавляя в него свою смесь из семян и сухофруктов или свежих ягод, особенно ежевики и малины.

Но она старается есть только йогурт натурального брожения, а не йогурт с искусственным добавлением полезных бактерий.

Когда эти бактерии встречаются естественным путем, в них присутствует большее разнообразие, объясняет она.

Комен также любит есть простой обезжиренный греческий йогурт с черникой на завтрак или утренний перекус, "потому что он содержит отличный белок, в нем мало сахара, а ягоды также обладают антиоксидантными свойствами".

Если Комен заметит, что ягоды вот-вот испортятся, она положит их в морозилку, чтобы приготовить смузи с греческим йогуртом и небольшим количеством протеинового порошка.

Когда дело доходит до профилактики рака, употребление большого количества овощей и листовой зелени является первоочередной задачей. Но получить их во время завтрака может быть непросто.

Вот почему Маккуэйд часто включает обжаренную зелень в готовую яичную фриттату.

Она использует богатую клетчаткой зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд или одуванчик - все, что понравится на фермерском рынке.

Другие распространенные ингредиенты для фриттаты, такие как лук и чеснок, "на самом деле фантастические с точки зрения пребиотических продуктов".

Яйца, особенно желтки, могут быть противоречивой пищей.

По словам Маккуэйд, "яйца - отличный источник чистого белка и некоторых полезных жиров", - говорит она. Но она все равно старается есть их в умеренных количествах.

Однако некоторые эксперты по-прежнему избегают цельных яиц. Например, один из любимых протеиновых завтраков Комен - это яичные белки и овощи в цельнозерновой обертке.

В частности, она любит добавлять шпинат, авокадо, грибы и помидоры. И она использует цельнозерновое обертывание с добавлением клетчатки.

При этом "я действительно получаю хорошую белковую нагрузку в начале дня", - говорит Комен.

Это помогает утолить голод и снабжает мой организм строительными блоками, необходимыми ему для регенерации и восстановления после тренировок.

Однако, когда дело доходит до целых яиц, "я стараюсь избегать желтка из-за холестерина и добавления ненужного жира", - говорит Комен.

Яичные белки содержат белок, а авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры.

“В традиционном яйце с желтком очень много насыщенных жиров”, - соглашается Камат. Когда у него есть время, Камат любит омлет из яичных белков, приготовленный с зеленью, например, шпинатом.

Хотя Камат больше любит чай, "с точки зрения рака, похоже, что кофе действительно обладает некоторыми защитными свойствами", - говорит он.

Даже люди, которые пьют кофе без кофеина, могут получить эти преимущества, добавляет он.

Доктор Маккуэйд:

Данные, по большей части, свидетельствуют о том, что при умеренном потреблении кофе риск развития рака обычно снижается. Но, честно говоря, я пью его не поэтому. Иначе я не смогла бы функционировать.

Платц также регулярно пьет кофе, который, по ее словам, помогает ее мозгу работать по утрам.

Комен обычно предпочитает получать кофеин из зеленого чая из-за его антиоксидантных свойств, но иногда она пьет кофе с миндальным молоком.

Доктор Камат:

Главное, что я вижу в традиционном американском завтраке, - это то, что в нем часто очень много красного мяса и мясных полуфабрикатов, таких как бекон или сосиски. Я бы держался подальше от этих блюд и больше сосредоточился на постных источниках белка.

Употребление меньшего количества мяса в целом, и особенно менее обработанного красного мяса , связано со снижением заболеваемости колоректальным раком.

Доктор Комен об употреблении красного мяса и других вредных продуктах:

Если это то, что кому-то действительно нравится, выделите для этого день, возможно, на выходные. Мысль о том, что вы никогда не сможете есть то, что вам действительно нравится, пугает, но подумайте о том, чтобы есть это в умеренных количествах.

Онколог Маккуэйд:

Что я действительно советую своим пациентам, так это цельные продукты. Вы должны уметь распознавать все, что находится у вас на тарелке, и знать ингредиенты, которые в нем будут содержаться.

Расфасованные продукты для завтрака, такие как многие хлопья и овсянка быстрого приготовления, как правило, содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, которых эксперты обычно избегают.

Эти продукты "также содержат много эмульгаторов и стабилизаторов", которые могут оказывать негативное воздействие на микробиом кишечника, объясняет Маккуэйд.

Платц также воздерживается от классических продуктов для завтрака, богатых рафинированными углеводами, таких как блины и вафли с сиропом, чтобы избежать скачка уровня сахара в крови.

Выпечка для завтрака также относится к этой категории, говорит Комен.

В данный момент она может показаться вкусной, но через несколько мгновений вы проголодаетесь. Они не обладают никакой питательной ценностью и в конечном итоге не дают вам хорошего самочувствия.

Уделяя больше внимания тому, что вы едите, следите за размером своих порций: избыточный вес и ожирение являются факторами риска многих видов рака.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на ограничении калорий или похудении, Комен призывает своих пациентов помнить о том, почему они едят в данный конкретный момент и какие ощущения вызывает у них еда.

Дело не только в цифре на шкале, но и в том, чтобы снабдить ваш организм топливом, необходимым ему, чтобы быть сильным и пережить день.

Сочетание такого подхода с регулярной физической активностью и осознанным выбором продуктов питания, - это рецепт долгосрочных изменений в здоровье, говорит Комен.