Почему вы должны быть осторожны с заменителями белого сахара, такими как сироп глюкозы и фруктозы, и как ваше тело отреагирует, если вы полностью откажетесь от углеводов, таких как картофель или макароны?
Омега-3 жирные кислоты
Когда весы показывают все большие и большие значения, мы опрометчиво выбрасываем продукты, которые - да - калорийны, но в то же время питательны. По этой причине чаще всего исключаются жиры.
Хотя удаление трансжиров и ограничение зоонозных жиров - это хорошо (даже необходимо!), строгое ограничение полезных жиров никогда не пойдет на пользу вашему здоровью или фигуре.
Оливковое масло, рапсовое или льняное масло холодного отжима, орехи, жирная морская рыба и авокадо - лучшие источники омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление в организме, помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают переваривание жиров. Они важны для питания организма, стимулируют обменные процессы и позволяют воспринимать ароматы.
Чем шире диапазон вкусов, которые мы едим в основном приеме пищи, тем меньше вероятность того, что мы будем искать закуски. Полноценная еда с белками, углеводами, овощами и жирами дает ощущение сытости и, как следствие, предотвращает перекусывание.
Сложные углеводы
То же самое и с углеводами. Стоит ограничить употребление простых сахаров, особенно белого сахара и его более дешевых заменителей (например, глюкозо-фруктозного сиропа). Они являются источником пустых калорий. Сахар также вызывает привыкание. Чем больше мы его потребляем, тем больше организм требует более высоких доз. Достаточно нескольких дней потребления печенья или шоколада, чтобы организм начал требовать эту дозу простого сахара, а затем требовать ее увеличения. Выйти из этого сахарного круговорота очень сложно. Но необходимо.
Совершенно иначе обстоит дело со сложными углеводами. Они - топливо для нашего командного центра - мозга. Он не будет питаться никакими другими макро- или микроэлементами. Ему нужен сахар. Если он не получает сложных углеводов, то потребует простых сахаров. Сложные углеводы обладают неоспоримым преимуществом: они медленно высвобождают энергию и предотвращают приступы голода. Если вы хотите дольше чувствовать сытость и не перекусывать - включайте в свой рацион сложные углеводы.
Это могут быть чистые, несладкие хлопья (желательно овсяные), цельнозерновой хлеб хорошего качества и цельнозерновые макароны, крупа, рис (любой, но не очень рафинированный белый, полностью лишенный клетчатки) и картофель. Последний обычно удаляется из рациона многих людей, соблюдающих диету.
Допустим, отец готовит ужин из рыбы на пару, картофеля и салата. Все домочадцы съедают три блюда, а дочь, решившая похудеть, отказывается от картошки. Какой эффект? Предсказуемый. Через несколько минут после обеда она будет искать в кухонных шкафчиках сладости. Ее мозг получил сигнал, что к ее телу поступила энергия. Беда в том, что во всей съеденных ей блюдах, для мозга не было ничего необходимого.
Исключать сложные углеводы невыгодно. Это тупик. Мозг потребует компенсации в виде простых сахаров. Его не всегда устраивает фруктоза, присутствующая в фруктах. После "обманнной" еды мы гораздо чаще тянемся к сладкому. И перекусы станут привычкой, что приведет к катастрофическим последствиям.
Овощи и фрукты - клетчатка
Овощи и фрукты - это не только кладезь витаминов и минералов, но и натуральное растительное волокно - клетчатка. Это, хотя и не питательное вещество, но играет ключевую роль как в метаболизме, так и в нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Наполняя желудок, предотвращает переедание. Вот почему так важно, чтобы овощи были неотъемлемой частью каждого приема пищи. Они всегда лучше фруктов. В них явно более низкое содержание фруктозы. Клетчатка поддерживает чувство сытости и стимулирует работу ленивого кишечника. Ускоряет перистальтические движения. Она также участвует в метаболизме сахаров и жиров и защищает от чрезмерного выброса глюкозы в кровь и регулирует уровень холестерина.
К фруктам, в том числе сушеным, стоит прибегать, когда хочется съесть, как говаривал Винни Пух, "что-нибудь". Осенью такие желания возникают чаще. Солнца меньше. Особенно в пасмурные и дождливые дни, когда погода не дает много поводов для улыбки - ищем их в еде. Всем иногда нужно съесть что-нибудь вкусненькое, что никак нельзя назвать здоровым. Важно не сделать это ни трагедией, ни привычкой.
Лучше употреблять фрукты, богатые фруктозой каждый день. Этот простой сахар намного легче усваивается человеческим организмом, чем сахароза, содержащаяся в сладостях и кондитерских изделиях.
Миндаль и орехи также являются хорошей закуской. Однако необходимо помнить, что, как и сухофрукты, они очень калорийны. Горсть в день - идеальная порция.