Что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от сахара

Данные о ежедневном потреблении сахара показывают, что до 65% взрослых, живущих в США, регулярно превышают рекомендации Диетических рекомендаций, статистика, которая иллюстрирует, сколько сахара мы потребляем.

Такое потребление способствует ожирению и может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, депрессии и даже некоторых видов рака.

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, некоторых молочных продуктах и некоторых овощах, содержится в составе других питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, а продукты с натуральным сахаром не связаны с вышеуказанными рисками для здоровья.

На самом деле, они считаются важными компонентами здорового питания, если употреблять их в соответствующих количествах.

Вместо этого следует ориентироваться на добавленные сахара (те, которые добавляются в продукты во время обработки, производства или кулинарной обработки).

Добавленный сахар бывает разных форм, включая рафинированные варианты, такие как белый и коричневый сахар или кукурузный сироп, и более натуральные варианты, такие как мед и кленовый сироп.

Но независимо от формы, результат один и тот же. Добавленный сахар содержит калории, обеспечивая при этом небольшое количество питательных веществ, что делает его ненужным и вредным в избытке.

Итак, что происходит, когда вы отказываетесь от добавленного сахара? Оказывается, эффект выходит далеко за рамки улучшения веса и уровня глюкозы в крови.

1. Вы достигнете своих целей по снижению веса

Употребление в пищу тех же продуктов, но без добавления сахара, который обычно содержится в них, означает снижение общей калорийности вашего рациона, что может облегчить похудение и позволит не допускать лишнего веса.

Обзор фактических данных клинического исследования диабета, проведенного в 2021 году, показал, что чрезмерное потребление добавленных сахаров способствует избыточному весу и ожирению.

Скорее всего, в влиянии добавленного сахара на массу тела нет ничего особенного. Все сводится к избытку калорий, хотя менее насыщающая природа простых углеводов также может играть роль.

Замена продуктов с добавлением сахара на продукты с небольшим содержанием сахара или без него, включая напитки, хлопья для завтрака и йогурт, может сэкономить сотни калорий без изменения количества потребляемой пищи.

2. Вы снизите риск развития диабета

Исследования показали, что высокое потребление сахара, особенно подслащенных напитков, может увеличить вероятность развития диабета 2 типа.

Ученые во многом объясняют это весом, который люди набирают, когда потребляют много калорий в виде добавленного сахара.

Избыточный вес или ожирение часто сопровождаются проблемами с контролем уровня сахара в крови и снижением чувствительности к инсулину, что приводит к диабету 2 типа.

Сокращение потребления добавленного сахара облегчает контроль веса и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах здоровых параметров, что снижает риск развития диабета.

Это связано с тем фактом, что добавленные сахара подпитывают циклический каскад эффектов, которые вызывают метаболические и гормональные изменения, повышающие риск развития диабета.

Добавленный сахар приводит к избытку калорий; избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса; увеличение веса наряду с повышением уровня глюкозы в крови из-за потребления добавленных сахаров приводит к резистентности к инсулину; резистентность к инсулину приводит к еще большему увеличению веса.

Но верно и обратное. Исследователи объединили результаты трех крупных проспективных обсервационных исследований с участием почти 200 000 американских мужчин и женщин, опубликованных в 2019 году в Diabetes Care.

Они обнаружили, что у людей, которые ежедневно заменяли один сладкий напиток или фруктовый сок водой или другим видом несладкого напитка, риск развития диабета 2 типа в дальнейшей жизни был на 10% ниже.

Итак, сокращение потребления добавленного сахара является ключевым фактором в прекращении этого цикла и снижении вашего риска.

3. Процесс старения вашей кожи замедлится

Отказ от избыточного добавления сахара и поддержание уровня глюкозы в крови в пределах здоровых показателей может замедлить скорость старения кожи.

Диета с высоким содержанием сахара приводит к выработке AGEs (конечных продуктов повышенного гликирования), а AGEs связан с ускорением процесса старения кожи.

На самом деле, исследования показывают, что снижение потребления сахара может значительно замедлить старение кожи, особенно если в вашем рационе много фруктов и овощей.

4. У вас будет меньше шансов заболеть

Хроническое воспаление низкой степени тяжести связано почти со всеми основными заболеваниями, связанными с образом жизни и старением, включая артрит, нарушения пищеварения и метаболический синдром.

Исследования на мышах показали, что высокое потребление сахара изменяет баланс бактерий в кишечнике, увеличивая количество бактерий с воспалительными свойствами.

Данные о людях скудны и все еще появляются.

Однако систематический обзор 13 исследований за 2018 год с более чем 1100 участниками показал, что все типы добавленных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза, ГФУ) повышают уровень С-реактивного белка — ключевого маркера воспаления.

Хроническое воспаление - это нездоровая и ненормальная иммунная реакция в организме, которая приводит к перегруженности иммунной системы.

Добавленные сахара являются ключевым компонентом рациона, который, как известно, усугубляет этот тип воспаления.

Проведенный в 2022 году обзор "Рубежи иммунологии", посвященный взаимосвязи между добавленными сахарами и воспалением, показал, что чрезмерное потребление может усилить воспаление.

Отказ от добавления сахара может помочь свести к минимуму существующее воспаление, а также предотвратить новое воспаление.

Это улучшает общую иммунную функцию, поэтому организм может эффективно бороться с патогенами, снижая вашу восприимчивость к болезням.

5. Ваша тяга к сладкому уменьшится

Частое употребление сладких продуктов и напитков усиливает тягу к сладкому.

Это потому, что сахар вызывает выброс дофамина, который стимулирует центр вознаграждения мозга, подобно тому, как наркотики влияют на мозг, вызывающие привыкание.

Из-за этого нередко возникают легкие симптомы отмены, такие как головные боли, беспокойство и повышенная, чем обычно, тяга к сладкому в течение нескольких дней, когда вы отказываетесь от сахара.

Потерпите несколько дней, и тяга к сладким продуктам с высоким содержанием углеводов начнет значительно снижаться.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты, подумайте о постепенном сокращении потребления сахара, а не о том, чтобы отказываться от него сразу.

6. Вы снизите риск депрессии и снижения когнитивных способностей

Улучшение психологического здоровья - еще одно преимущество, которого можно ожидать, когда вы отказываетесь от сахара.

Это происходит потому, что более высокое потребление добавленного сахара связано со значительно большей вероятностью возникновения эпизодов депрессии, тревоги и других проблем с психическим здоровьем.

Исследователи полагают, что это связано с воспалением в мозге, которое вызывается более высоким гликемическим индексом сахара.

Важно отметить, что потребление добавленных сахаров, а не натуральных сахаров или общих углеводов, по-видимому, является основной движущей силой.

Сокращение потребления сахара также может помочь сохранить вашу память острой с возрастом.

В перекрестном исследовании 2020 года, в котором приняли участие 3623 американца в возрасте 60 лет и старше, опубликованном в журнале Nutrients, исследователи обнаружили связь между высоким потреблением сахара и наличием и тяжестью нарушений памяти.

Аналогичная связь была также обнаружена с диетами с высоким содержанием жиров и углеводов.

Некоторые исследования предполагают, что это может быть связано с повышенным воспалением в мозге, приводящим к проблемам с памятью в гиппокампе.

Диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания — два состояния, с которыми также связан сахар, — также были связаны со снижением когнитивных способностей.

7. Ваш аппетит и чувство голода уменьшатся

Лептин - ключевой гормон, регулирующий аппетит. Он сообщает мозгу, когда есть, когда прекратить прием пищи, а когда ускорить или замедлить метаболизм.

Но когда у вас ожирение и резистентность к инсулину, организм становится более устойчивым к сообщению о том, что вы сыты.

Улучшение контроля уровня глюкозы медленно восстанавливает активность лептина в организме, и отказ от добавления сахара является ключевым компонентом для достижения этого.

8. У вас будет больше энергии

Повышение общего уровня энергии является одним из наиболее непосредственных преимуществ, которые вы можете заметить, и во многом связано с меньшим количеством взлетов и падений уровня сахара в крови.

Хотя сахар может дать первоначальный прилив энергии, за этим следует значительное снижение уровня глюкозы, в результате чего вы становитесь усталым, вялым и немного голодным.

Замена калорий, добавленных в сахар, сложными углеводами, а также продуктами с натуральным сахаром и клетчаткой, такими как фрукты, обеспечивает более длительный и стабильный приток энергии.

Также добавлением энергии может быть тот факт, что вы получаете более продолжительный и спокойный сон, эффект, наблюдаемый у людей, которые потребляют меньше добавленного сахара.

9. Ваше сердце (и мозг) станут здоровее

Некоторые обсервационные исследования показали, что люди, чрезмерно употребляющие добавленный сахар, подвергаются большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от других факторов риска, таких как вес.

Исследование BioMed Central, проведенное в 2023 году, показало, что повышенное потребление сахара с добавлением сахара связано с повышенным риском заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая болезни сердца и инсульт.

Диета с высоким содержанием сахара может повысить кровяное давление, усилить воспаление и заставить печень перекачивать вредные жиры в кровоток — все это может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

10. У вас будет меньше кариеса

Вы слышали это с детства — сахар вызывает кариес.

Когда вы не чистите зубы щеткой или не смываете их, сахар и другие углеводы на ваших зубах становятся пищей для бактерий, живущих во рту, которые вырабатывают кислоту, которая удаляет минералы из эмали и в конечном итоге может образовать дыру.

Продукты с натуральным сахаром, такие как яблоки, не вызывают кариеса, но добавленный сахар вызывает.